Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Почти все популярные диеты основаны на ограничениях. Если создатели нового модного детокса или системы питания уверяют, что потреблять в день 1 000 калорий и даже меньше — безопасно, не верьте. Такие экстремальные ограничения могут обойтись очень дорого.
В чём проблема низкокалорийного рациона
Если вы хотите похудеть, первое, что вам посоветуют — меньше есть. Почему-то желающие сбросить вес воспринимают этот совет буквально: кто-то перестаёт есть вообще (обычно запала хватает на несколько дней), кто-то питается одними яблоками или гречкой. Такое питание ведёт к срывам, после чего потерянные килограммы возвращаются. Если вы постоянно ограничиваете себя в еде, наказываете за лишний кусочек изнурительными упражнениями в спортзале — это могут быть признаки расстройства пищевого поведения. Если вы теряете вес и при этом у вас кружится голова, ухудшается внимание и появляется раздражительность, значит, вам не хватает энергии — не хватает калорий.
Альбина Комиссарова, врач диетолог-эндокринолог
— Сильное снижение калорийности питания не обеспечивает первостепенные нужды организма. В результате замедляется обмен веществ, и прервав диету, человек набирает вес заново, порой больше, чем потерял. Похудение и набор веса превращается в порочный круг, из которого просто невозможно выйти. Ограничения до 1 200 калорий в день ведут к слабости, раздражительности, усталости, нехватке необходимых макро- и микронутриентов и нарушению пищевого поведения. Вместо того чтобы сосредоточиться на здоровом, сбалансированном, физиологичном и разнообразном питании, увеличить уровень физической активности и таким образом ускорить обмен веществ и похудеть раз и навсегда, мы, наоборот, замедляем процесс.
Фото: shutterstock.com
Из чего состоит ежедневный минимум калорий
Калории — это не просто цифры на упаковке любимого печенья. В калориях измеряется количество энергии, которое даёт организму тот или иной продукт. Дневная потребность в калориях складывается из энергии, необходимой для поддержания работы организма, и энергии для физической и умственной активности. Больше половины калорий, которые мы потребляем с пищей, уходят на обеспечение работы внутренних органов. Благодаря этой энергии наш мозг работает, сердце качает кровь, а почки перерабатывают жидкости. Оставшаяся часть калорий тратится на повседневную физическую активность (езду за рулём, подъёмы по лестнице, игры с детьми) и дополнительные занятия спортом.
Альбина Комиссарова, врач диетолог-эндокринолог
— У каждого из нас есть базальный метаболизм (он же основной обмен веществ), обеспечивающий жизнедеятельность организма и всех обменных процессов. Это наибольшая «статья» расхода энергии — 50—70%. Если вы активно занимаетесь спортом, суточная калорийность рациона должна быть выше базовой. Это связано с большим количеством метаболически активных тканей (мышц) и высоким основным обменом веществ. Существует много формул, по которым можно определить суточную калорийность. Все они показывают примерно одинаковый результат, плюс-минус 200 калорий. Можно использовать американские диетологические рекомендации (на английском, на русском).
Фото: shutterstock.com
Нужно ли сокращать калорийность рациона
Единственное, что стоит запомнить: серьёзные ограничения в еде приводят не только к срывам, но и к проблемам со здоровьем в будущем. Если вы хотите сбросить вес, то просто перестать есть — неподходящий вариант. Вам помогут сбалансированное питание в рамках здоровой калорийности, регулярные физические нагрузки и налаженные отношения с едой.
Альбина Комиссарова, врач диетолог-эндокринолог
— Уменьшать калорийность рациона необходимо только при избыточной массе тела или ожирении. Для этого нужно по таблице найти рекомендуемую суточную потребность в калориях и создать дефицит в 300—500 калорий. Важно не просто вычесть один приём пищи, но и обратить внимание на качество питания — это гораздо важнее. В рационе обязательно должны быть пять групп продуктов: цельнозерновые и белковые продукты, овощи, фрукты и масла. При этом каждый приём пищи должен состоять из ½ тарелки овощей или фруктов, ¼ тарелки белковых продуктов (как животные источники — мясо, рыба, птица, морепродукты, так и растительные — нут, горох, фасоль, тофу) и ¼ цельнозерновых (крупы, макароны, хлеб).
К сожалению, многие месяцами ограничивают себя в еде настолько, что начинают поправляться от «любого яблока». Это может сопровождаться дефицитом массы тела или, наоборот, эффектом плато. В такой ситуации выход только один: постепенно повышать калорийность рациона, сохранять при этом средний или высокий уровень физической активности. Важно добавлять в рацион здоровые перекусы или увеличивать порции, но не повышать суточную калорийность за счёт быстрых углеводов и фастфуда.
Комментарии (0)