Как контролировать размер порций без весов и подсчёта калорий: 7 простых советов

Доказано наукой: если поставить перед человеком бездонную тарелку супа, он попытается опустошить её и даже не заметит, что съел больше, чем нужно. Большие порции приводят к перееданию, а вместе с ним и  к набору веса. Рассказываем, как контролировать количество еды в тарелке — без весов, дневников питания и подсчёта калорий.

Выбирайте посуду небольшого размера

Фото: shutterstock.com

Размер действительно имеет значение. В одном  исследовании 68 участников поделили на две группы и выдали им разную посуду: огромные миски и тарелки среднего размера. Люди из первой группы съели на 77% больше пасты, чем из второй (в среднем 364 граммов макарон против 205). Почти в два раза больше! Но дело не только в тарелках: участники другого  эксперимента, использующие большие ложки, съели на 14% больше мороженого, чем те, кто ел ложками поменьше. Вывод очевиден: выбирайте посуду среднего размера.

Контролируйте баланс макронутриентов с помощью тарелки

Важно не только сколько вы едите, но и что именно вы едите. Возьмём ту же пасту: идеальная порция — не больше 100—150 граммов, но если к ней добавить овощи, белок и соус, получится полноценная порция в 300—350 граммов. Состав «правильной» тарелки давно рассчитан и зафиксирован в  официальных рекомендациях национальных служб здравоохранения. Он может немного варьироваться в разных странах, но суть везде примерно  одинаковая. Половину тарелки должны занимать овощи и зелень, четверть — сложные углеводы (цельные злаки, крупы, картофель), ещё четверть — качественный белок (нежирное мясо, рыба, тофу, молочные продукты, бобовые). А вот продуктов с высоким содержанием жира (масло, сыр) должно быть не больше столовой ложки.

Конечно, это стандартный подход, пропорции можно менять под свои потребности. Например, если вы часто тренируетесь, имеет смысл немного увеличить количество белка.

Выпивайте стакан воды перед едой

Фото: shutterstock.com

Питьё воды не помогает сбросить вес —  это миф, — зато помогает контролировать чувство голода и насыщения. Британские учёные  решили выяснить, что будет, если перед приёмом пищи выпить воды. Среди участников — тридцатилетние мужчины в отличной форме. Результаты показали, что стакан воды перед едой действительно помогает есть меньше, а чувство насыщения приходит быстрее.

Используйте руки

Ладони — прекрасный инструмент для измерения порций. Порция белка  должна быть размером с ладонь (или колоду карт), порция овощей определяется размером кулака (или бейсбольного мяча). Злаки и крупы должны помещаться в ладошку (как вариант — ещё один кулак), количество жиров можно измерять большим пальцем.

Всегда перекладывайте еду в тарелку

Фото: shutterstock.com

Этот совет особенно полезен, когда дело касается перекусов: орехов, чипсов и прочих снеков. Специалисты из Брюссельского университета  выяснили, что люди часто стремятся съесть всю упаковку, какой бы большой она ни была. По этой же причине не стоит есть готовые блюда, купленные навынос, прямо из контейнеров. А если у вас есть замечательная привычка готовить сразу на несколько дней или брать с собой обед на работу, то старайтесь перекладывать еду в небольшую тарелку.

Съедайте в кафе половину порции

Крохотные порции в огромных тарелках — удел ресторанов высокой кухни. В обычном же городском кафе встречаются большие порции (например, в США размер порции за последние 20 лет  увеличился в 2-3 раза). Хорошая идея — делить блюда пополам с компаньоном по обеду или ужину. Некоторые кафе уже предлагают заказать только половину порции. Наконец, всегда можно ограничиться одним блюдом, которое будет содержать все необходимые нутриенты.

Не торопитесь

Фото: shutterstock.com

Похоже, такой метод  действительно работает. Мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы обработать информацию и понять, что больше есть не нужно. Поэтому не торопитесь и старайтесь медленно пережёвывать пищу.