Несмотря на меняющуюся моду на разные типы фитнес-нагрузки, некоторые из упражнений проходят сквозь десятилетия. Они составляли основу тренировок 100 лет назад и их польза не изменилась и сегодня. Подтягивания, тяга – какой бы ни была мода на тренировки, они будут работать всегда.
-
Становая тяга
Что: здесь участвуют практически все мышцы телаПодходы: 3Повторения: 8
Становая тяга — одно из лучших упражнений классической старой школы. Выполнять его нужно очень аккуратно, поскольку даже небольшие ошибки могут легко привести к травме. Стандартно, упражнение выполняется так: корпус наклонен вперед, спина выпрямлена, ноги чуть согнуты в коленях. Уделите спине особое внимание, не допускайте прогиба — это создаст излишнюю нагрузку на позвоночные диски. Кроме того, не лишним будет и специальный тяжелоатлетический пояс.
-
Чистые подтягивания
Что: плечи, трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спиныПодходы: 3Повторения: 8
Чтобы выполнить так называемые «чистые подтягивания» (dead-hang pull-ups), придется постараться. Движение вверх нужно начинать с напряжения широчайших мышц спины, а не рук. Только слегка подняв корпус вверх за счет этого, вы начинаете сгибать руки в локтях, не забывая поддерживать в спине напряжение. Обязательно выдыхайте при подъеме и концентрируйтесь на каждом повторе.
-
Жим штанги лежа
Что: большие и малые грудные мышцыПодходы: 3Повторения: 10
Это базовое упражнение, позволяющее максимально прокачать мышцы груди. Нередко новички в зале излишне акцентируют внимание именно на этом упражнении, пренебрегая другими. Не делайте той же ошибки: жим лежа не заменит вам полноценной тренировки. Итак, лягте на скамью, спина немного прогнута. Гриф берется закрытым хватом. Лучше будет позвать партнера, чтобы он мог бы подстраховать, контролируя движение грифа штанги. Опускайте снаряд до конца на вдохе и поднимайте на выдохе.
Комментарии (0)