Блюда из пасты, от которых не толстеют

При всей своей любви к еде в принципе и поздним ужинам в частности итальянцам удается оставаться стройными и подтянутыми. Секрет кроется в соблюдении средиземноморской диеты и употреблении пасты, изготовленной из твердых сортов пшеницы, которая никак не отражается на талии. При этом подается она не в качестве гарнира, а как вполне самостоятельное блюдо, размер порции которого в среднем составляет 70-80 граммов. Пасту слегка недоваривают, оставляя текстуру что называется «на зубок», что усложняет процесс усвоения углеводов.

Финальный штрих блюда — соус. Варьируя его состав, можно скорректировать калорийность пасты на выходе, сделав ее более сытной для обеда или легкой для ужина. Вот 7 блюд из пасты, которые содержат меньше 500 калорий на порцию, но при желании их всегда можно снизить, не изменяя вкуса любимого блюда.

Паста «три сыра»

284 калории на порцию

Ингредиенты на 8 порций:

370 г пенне
1 ч.л. оливкового масла
Половинка маленького лука, нарезать кубиками
1 ст.л. измельченного чеснока
650 г готового соуса для пасты
1/2 ч.л. сухого базилика
1/2 ч.л. сушеного орегано
1/4 ч.л. соли
1/4 ч.л. черного перца
1/2 чашки нежирного зерненого творога
1/2 чашки обезжиренной рикотты
1,5 чашки измельченного нежирного сыра моцарелла
2 ст.л. нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

В большой кастрюле довести до кипения подсоленную воду. Отварить пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Слить воду, пасту отложить.

На большой сковороде нагреть оливковое масло на среднем огне. Выложить лук и чеснок и обжаривать до тех пор, пока лук не смягчится, от 3 до 5 минут. Уменьшить огонь до минимума и добавить соус. Перемешать с базиликом, орегано, солью и перцем. Прикрыть крышкой и готовить 5-7 минут, периодически помешивая.

Разогреть духовку до 180. Смазать форму для выпечки маслом. В средней миске смешать зерненый творог, рикотту и 1 чашку моцареллы. Снять соус с огня и смешать с пастой. Переложить половину пасты в форму для выпечки. Равномерно распределите сверху смесь сыра. Затем выложить оставшуюся пасту и смесь сыра. Посыпать сверху 1/2 чашкой моцареллы. Выпекать, пока сыр не расплавится, от 18 до 20 минут. Перед подачей посыпать петрушкой.

Фаршированные ракушки

298 калорий на порцию

Ингредиенты на 5 порций:

20 ракушек из пасты
420 г пюре из тыквы
1 чашка тертого сыра пекорино
1 большой яичный белок
2 ч.л. мускатного ореха
1 ч.л. корицы
1 ст.л. измельченного свежего шалфея
Соль, перец

Для соуса:
1 ст.л. оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 чашки куриного бульона
3/4 чашки измельченных помидоров
3/4 чашки тыквенного пюре
2 ст.л. сыра пекорино
2 ч.л. свежего нарезанного шалфея
1/2 ч.л. базилика
1/4 ч.л. мускатного ореха
1/2 ч.л. соли
1/4 чашки сыра пекорино

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 градусов. Отварить пасту в соответствии с инструкцией на упаковке, слить воду. Промыть пасту холодной водой и положить на противень до готовности начинки.

Для начинки. Смешать тыкву, сыр пекорино, яичный белок, мускатный орех, корицу, шалфей, соль и перец в большой миске.

Для соуса. Добавить в большую сковороду немного оливкового масла и обжарить чеснок до появления аромата. Влить куриный бульон, выложить измельченные помидоры, тыкву, сыр пекорино, шалфей, базилик, мускатный орех и соль, хорошо перемешать. Довести до кипения, затем убавить огонь до средне-низкого, накрыть крышкой и дать соусу повариться около 15 минут.

Используя кондитерский мешок или ложку, заполнить каждую ракушку примерно 2 столовыми ложками начинки. По дну формы распределить примерно 3/4 части соуса, разложить сверху ракушки. Накрыть фольгой и выпекать в течение 30 минут. Снять фольгу, посыпьте сыром пекорино и выпекать в течение еще 10 минут, пока сыр не расплавится. Перед подачей дополнить оставшимся соусом.

Паста «альфредо» с курицей, беконом и брокколи

394 калории на порцию

Ингредиенты на 4-6 порций:

1,5 чашки приготовленной и нарезанной курицы
1,5 ст.л. оливкового масла
1/2 ст.л. измельченного чеснока
3 ст.л. муки
1 чашка куриного бульона
2,5 чашки 1% молока
57 г сливочного сыра комнатной температуры с пониженным содержанием жира
3/4 чашки свежего тертого сыра пармезан
Щепотка мускатного ореха
340 г сырой брокколи
230 г лингвини
8-10 ломтиков бекона из индейки

Приготовление:

В кастрюлю налить на несколько см воду, посолить и поставить сверху корзинку для варки на пару. На среднем огне довести воду до кипения. Добавить нарезанные брокколи и закрыть крышкой. Варить от 3 до 5 минут или до мягкости. Переложить брокколи, долить в ту же кастрюлю воду и довести до кипения. Отварить в ней пасту.

Положить бекон на большую сухую сковороду и обжарить до хрустящей корочки. Грубо нарезать. Слить жир и вытереть сковороду, влить оливковое масло. Нагреть, добавить чеснок и перемешать до появления аромата. Добавить муку и быстро перемешать до получения густого теста. Готовить около 1 минуты на среднем огне. Очень медленно вылить куриный бульон, энергично помешивая. Мешать до получения гладкой массы. Очень медленно влить две чашки молока (предпочтительно комнатной температуре), постоянно помешивая. Сохранить 1/2 чашки на потом.

Добавить 1/2 чайной ложки соли с приправами и перца. Дать соусу слегка загустеть. Перемешать со сливочным сыром, 1/2 чашкой пармезана, щепоткой мускатного ореха и при желании 1/2 чайной ложки лимонной цедры и 1 чайной ложки свежего лимонного сока. Добавить к сливочному соусу курицу, пасту, бекон и брокколи. Перемешать и, если необходимо, влить 1/2 чашки молока, чтобы сделать соус более жидким. Добавить оставшийся 1/4 чашки сыра пармезан. Украсить свежей петрушкой, посыпать хлопьями красного перца и сразу же подавать.

Паста с песто из рукколы

397 калорий на порцию

Ингредиенты на 6 порций:

3 зубчика чеснока, очиcтить
2 чашки рукколы
Сок и цедра 1 лимона
1/2 чашки кедровых орешков
1/4 чашки оливкового масла
1/2 чашки измельченного пармезана
Соль, перец
340 г пасты из муки красной чечевицы (Uddo's)
Измельченный пармезан и хлопья красного перца

Приготовление:

Отварить пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Пока готовится паста, измельчить в кухонном комбайне чеснок. Добавить две большие горсти рукколы, лимонную цедру и сок, орехи, масло, пармезан и соль и перец по вкусу. Смешать до желаемой консистенции.

Перемешать песто с пастой. Сверху посыпать измельченным пармезаном и по желанию хлопьями перца.

Спагетти со шпинатом и креветками

341 калория на порцию

Ингредиенты на 6 порций:

280 г спагетти
2 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. сливочного масла
450 г сырых креветок, очистить и удалить кишку
3 зубчика чеснока, нарезать
2 стебля зеленого лука, нарезать
1 пинта виноградных помидоров, разрезать пополам
3 листа базилика, тонко нарезать
1 целый лимон, выжать сок
1/4 ч.л. соли
Свежемолотый перец по вкусу
От 230 до 280 г молодого шпината

Приготовление:

Отварить пасту в соответствии с инструкцией на упаковке; отложить. Нагреть оливковое масло и растопить сливочное в большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложить креветки, чеснок, зеленый лук, помидоры и базилик. Приправить солью и перцем и добавить половину лимонного сока. Готовить в течение 5 минут или пока креветки не станут розовыми, а помидоры — мягкими.

Добавить шпинат и оставшуюся часть лимонного сока. Продолжать готовить еще 1 минуту, часто помешивая или пока шпинат не завянет. Выложить приготовленные спагетти и перемешать. Подавать сразу же.

Паста с авокадо и шпинатом

431 калория на порцию

Ингредиенты на 4 порции:

280 г спагетти или феттучини
1 зубчик чеснока
1 авокадо
1 чашка свежего шпината
1/2 чашки орехов пекан
1/4 чашки базилика
1/4 чашки тертого сыра пармезан
1 ст.л. свежего лимонного сока
3/4 до 1 чашки воды от пасты
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварить пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Пока паста готовится, выложить остальные ингредиенты в блендер и смешать до консистенции гладкого соуса: воду от пасты добавлять постепенно, начав с 3/4 чашки, плюс больше по мере необходимости, до получения желаемой текстуры. Перемешать пасту с соусом и сразу подавать.

Так как в соусе есть авокадо, использовать его необходимо в тот же день, поскольку он начнет темнеть.

Спагетти с фрикадельками

463 калории на порцию

Ингредиенты на 8 порций:

600 г нежирного фарша индейки
2 чашки рубленого сладкого перца
2 больших яйца
1/4 чашка свежего тертого сыра пармезан
3/4 чашки панировочных сухарей
1/2 ч.л. соли + дополнительная соль и перец
1 литр классического соуса для пасты
455 г спагетти
Измельченная петрушка, сыр для посыпки

Приготовление:

Разогреть духовку до 180 градусов. Подготовить перцы. Взбить яйца в большой миске. Добавьте сыр и панировочные сухари и перемешать до получения густой и липкой массы. Добавить перец, фарш и соль. Вымесить руками до однородной массы. Сформировать фрикадельки и выложить на смазанный маслом противень. Приправить фрикадельки щедро солью и перцем. Выпекать 20 минут. Снять с противня и отложить.

Отварить спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке. Подогреть соус для спагетти в большой кастрюле на среднем огне. Выложить фрикадельки и свежую петрушку, осторожно перемешать и накрыть крышкой. Дать соусу прогреться. Смешать соус и пасту в кастрюле или просто. Перед подачей посыпать сыром.